Le Diabète (Type II) est le résultat d’une succession de mauvaises habitudes alimentaires, physiques et comportementales. Les prédispositions génétiques demeurent également un facteur considérable.
Selon les prévisions épidémiologiques de l’OMS, le diabète Type 2 touchera dans 20 ans, environ 700 millions de personnes dans le monde.
La mauvaise nouvelle c’est qu‘elle est une maladie irréversible. La bonne nouvelle est qu’on peut tout de même l’éviter.
Bien que les prédispositions génétiques soient un facteur de risque clé, l’association et l’excès d’une alimentation calorique (sucre, gras, alcool) accompagnées d’une vie sédentaire restent la cause majeure du diabète. Ainsi, l’état de votre santé dépend de votre mode vie.
LE PRÉ DIABÈTE : DÉFINITION
Avant de devenir diabétique, vous traverserez généralement une étape asymptomatique plus ou moins longue (5 à 15 ans) d’hyperglycémie modérée.
Cette étape est appelée transitoire d’hyperglycémie modérée est appelée <<Pré-diabète>>
C’est à la suite de cette étape que vous devenez diabétique si vous ne modifiez pas rapidement vos habitudes de vie. En situation de prédiabète, le sucre en excès dans le sang est difficilement régulé par l’insuline du pancréas.
Par contre, en situation de diabète, l’insuline devient beaucoup plus incapable de réguler le sucre. Ce qui fait qu’il circule en quantité élevée dans le sang et peut impacter négativement la circulation sanguine.
En grande quantité dans le sang, ce sucre dégrade lentement les vaisseaux et artères en s’attaquant à leur paroi, favorisant ainsi les risques de coagulation du sang et par conséquent les infarctus et AVC.
Les premières victimes sont les plus petits vaisseaux. Lorsque les vaisseaux des yeux sont attaqués par l’excès de sucre, ils vous exposent à la cécité.
Quant aux petits vaisseaux des reins, leur détérioration vous expose à une insuffisance rénale.
Les autres conséquences du diabètes type II sont : l’impuissance sexuelle, des troubles neurologiques, maladies cardiaques, l’amputation suite à une gangrène.
Alors que faire pour éviter le pré diabète ? Autrement dit, comment maintenir ou ramener sa glycémie à la normale ?
CONSEILS POUR ÉVITER LE PRÉ-DIABÈTE
1-Privilégiez les aliments à index glycémique bas.
L’index glycémique (IG) est un critère de classement permettant de connaître le pouvoir glycémiant d’un aliment.
Le pouvoir glycémiant se définit comme la capacité d’un aliment à élever plus ou moins le taux de sucre dans le sang.
En d’autres termes Il permet de savoir si l’aliment consommé provoquera une forte sécrétion d’insuline dans le sang ou pas. Il est noté sur une échelle de 0 à 100 avec pour référence le glucose qui a une valeur de 100.
L’IG diffère selon les aliments et la façon dont ils sont cuisinés. En fonction de sa composition et son type de cuisson, un aliment peut avoir un faible de taux de glucide et un IG élevé où un fort taux de glucide et un IG faible.
Aliment à IG faible < 50. Aliment à IG moyen (entre 50 et 70). Aliment à IG élevé >70
Il est conseillé de consommer des aliments à IG faible ou moyen. Évitez donc les aliments à IG élevé (frites, chips, céréales soufflées, sodas, confiseries, pain de mie…).
Privilégiez les aliments à IG bas (Viandes de préférences blanches, poissons, tomates et légumes, avocats, fromages, chocolat, riz basmati, pain intégral, pâtes cuites al dente, pommes, lentilles…) ou les aliments à IG moyen (Fruits secs, riz complet, miel, maïs, céréales, couscous complet…)
2- Vérifier souvent votre glycémie à jeun
3-Réduire sa consommation de fruit et privilégier les légumes
Manger les fruits c’est bon, mais comme vous le savez, tout excès nuit. Et l’excès c’est d’aller jusqu’à 5 fruits par jour sans activité physique.
En effet, le sucre des fruits est exclusivement dégradé par le foie et il faut savoir que ce dernier utilise beaucoup d’énergie pour le faire.
Consommer beaucoup de fruits par jour équivaut à apporter une forte quantité de fructose et de travail au foie. A terme votre foie ne tiendra pas.
Aussi, le fructose en excès est entre autres transformé en graisses dans le foie. Ce qui vous expose au foie gras et aux maladies cardio-vasculaires.
Les légumes par contre sont riches en fibres et minéraux, et leurs nutriments ne sollicitent pas le foie pour être métabolisés.
Il donc est conseillé de manger plus de légumes que de fruits par jour avec un ratio de 1 fruit pour 3 Légumes. Si par contre vous voulez consommer beaucoup plus de fruits, choisissez alors des fruits à faible IG. (Pomme, pamplemousse, kiwi, poire, avocat…)
4-Manger lentement
Manger lentement ses aliments vous permettra de manger en quantité raisonnable et sans excès. Lorsque vous mangez, Il faut 21 minutes au cerveau pour créer en vous le sentiment de satiété.
Ainsi, lorsque vous prenez le temps de mastiquer vos aliments disons 15 mastications par bouchée, vous atteindrez la sensation de satiété sans manger en excès.
De plus, vous mangerez moins que d’habitude et apporterez uniquement la quantité de sucre nécessaire à vos cellules.
Enfin, vous créez un bol alimentaire de qualité qui facilitera la digestion et réduira par conséquent les ballonnements et les risques de prises de poids.
5-Avoir une activité physique régulière
Le corps humain est composé à 70 % de muscles qui permettent à l’homme de se déplacer. Comprenons par cette quantité de muscle que le corps humain est fait pour bouger.
Mais contrairement à ce qu’il se dit, vous n’avez vraiment pas besoin d’être un(e) grand(e) sportif(ve) pour prendre soin de votre corps.
En réalité, 30 minutes de marche par jour sont largement suffisantes pour permettre à vos cellules musculaires d’utiliser la majeure partie de vos apports énergétique journaliers au lieu de les stocker en graisse.
En conclusion, le pré-diabète est la zone grise avant le diabète. Se savoir en situation de pré-diabète peut être une chance car cela vous donne l’avantage de pouvoir vous ressaisir, changer vos habitudes de vie et revenir à un état plus sain.
Se dépister périodiquement en vaut la chandelle, parce que le diabète contrairement au pré-diabète, est une maladie irréversible qui vous expose à d’autres pathologies difficiles à traiter telles que la cécité, l’insuffisance rénale, les maladies cardio-vasculaires…
Toutefois la meilleure solution demeure la prévention. Prévenir le pré diabète c’est adopter les bonnes habitudes de vie à savoir : éviter les sucres simples (confiseries sodas…), réduire sa consommation de sucres complexes, privilégier la consommation d’aliments à faible index glycémique, manger lentement en prenant le temps de bien mastiquer ses aliments et enfin marcher au moins 30 minutes par jour.
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